私は1年以上前に40Kgのダンベルを2個、トレーニングベンチを購入し、宅トレを継続しているホームトレーニーです。
コロナウィルスの影響でジムが開かなくなったりしたので、ホームジムを作製することにしました。
そんな私が家で行っているダンベルメニュー、その中でも今回は特に上腕二頭筋という部位についてレポートしていきます。
上腕二頭筋の基礎知識から鍛えるメリット、ダンベルメニューを解説していきます。
1.上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、腕の前側にある筋肉のことです。多くの方が知っているところで言えば、力こぶのことです。
上腕二頭筋は”長頭”、”短頭”で構成されています。
腕を下ろした時に外側にある筋肉が”長頭”、内側にある筋肉を”短頭”です。
トレーニングする際に長頭、短頭を鍛えることで意識することでよりたくましい腕を作りましょう。
2.上腕二頭筋を鍛えるメリット
2-1.男らしい腕を手に入れることができ、プライベート充実
半袖などを着た際に最も目立つ筋肉は上腕二頭筋だと思います。上腕二頭筋を鍛えるとたくましくて男らしい腕を手に入れることができます。
また女性も腕を見ることが多いようで、モテること間違いなしです。
かつ仕事でも商談の際、鍛えられた腕は第一印象として良い影響を与えてくれるでしょう。
2-2.他の部位を鍛える際の効率化
上腕二頭筋は他の部位の筋トレ時にも必要な筋肉です。
そのため、他部位の筋トレ時に扱う重量UPなどにも効果が期待できます。
3.上腕二頭筋を鍛えるダンベルメニュー3選
3-1.インクラインダンベルカール
①まずはベンチの角度を４５度程度に傾ける。
②手のひらを正面に向けるようにダンベルを持ち、ベンチに座る。
③上腕、肘を固定しダンベルを横向きに引き上げていく。
④ダンベルを上げた時には上腕二頭筋をしっかりと収縮されることを意識する。
⑤またダンベルを上げているとき（肘を曲げたとき）は顎を引くようにするとより上腕二頭筋が収縮されます。
⑥ダンベルを下すときは上腕二頭筋のストレッチをかけながらゆっくりと下す。
※またダンベルを引き上げる際に回外、回内運動をつけることで、より長頭、短頭にストレッチを効かすことができます。
回外とは手のひらを自分に向けた状態で、小指側を手前に持ってくる動きです。回外運動をさせることで、短頭を中心に鍛えることができます。
回内は回外と逆で、親指側を手前に持ってくる動きです。
次に紹介するインクラインハンマーカールに近い動きになるので、ダンベルカールとしてはあまり意識しなくても良いでしょう。
3-2.インクラインハンマーカール
①インクラインダンベルカールと同様、ベンチの角度を４５度程度に傾ける。
②肩、肘を固定し、ダンベルを縦に持ち上げる。
※ダンベルカールと異なる点はダンベルの持ち上げる向きです。
③ゆっくりダンベルを落とす。
④この種目は上腕二頭筋の長頭と上腕筋を鍛えていることを意識して行いましょう。
3-3.コンセントレーションカール
①足を90°程度開け、ダンベルを片手で持ち、ベンチに座る。
②ダンベルを持った手の肘を、同側の膝内側につける。
③②までの状態でダンベルを上げ下ろしする。
④このトレーニングは短頭を意識して筋トレを行いましょう。
4.おすすめの家トレ設備
4-1.可変式ダンベル
可変式なので、それぞれの種目に合わせた重量設定が可能です。
少し高価ですが、ダンベルベンチプレスなど高重量を扱う種目用に38Kg程度の重さがあるダンベルをおすすめします。
4-2.デクラインベンチ
私も使用しているベンチです。一年間使用していますが、満足しています。楽天市場などでも人気商品なので、おすすめします。
4-3.トレーニングマット
硬度55という硬さ、厚さ2cmと高重量を扱うのにも安心のマットです。
5.まとめ
今回は上腕二頭筋の基礎知識、トレーニング方法、またおすすめ家トレ器具をレポートしました。参考にして頂けますと幸いです。
6.過去にレポートした筋トレ記事
・マイプロテインは何日で届くかの検証記事はこちら。
・EAAについての記事はこちら。
・セブンイレブンの筋トレ飯に関する記事はこちら。
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